Monitorare la frequenza cardiaca in allenamento del tiratore
Come monitorare la frequenza cardiaca in allenamento per gestire intensità e recupero, adattando soglie e tempi alla tua pedana FITAV.
Impostazione base
Prima di ogni seduta, posa la fascia cardio sotto la maglia a contatto con la pelle, senza stringere troppo. Sincronizza l'orologio con la fascia via Bluetooth e verifica che il segnale sia stabile per almeno 30 secondi.
Misura la tua frequenza cardiaca al mattino, a riposo, per 5 giorni e fai la media. Scrivi il valore nel diario di allenamento: sarà il tuo riferimento per il recupero tra le batterie.
- Verifica del segnale Bluetooth prima di iniziare
- Media dei rilevamenti mattutini nel diario
Soglie per le serie
Durante una serie di 25 piattelli, un valore tipico per il tiratore allenato è tra 120 e 170 battiti al minuto. Sopra i 170 bpm la respirazione si accelera e il mirino perde precisione, quindi conviene fermarsi a controllare.
Per la Fossa Olimpica il tempo è breve; nel Compak Sporting le attese sono più lunghe, quindi adatta le soglie: se supera i 120 tra i tiri, riduci la tensione o riposa un battito.
- Soglia massima di 170 bpm prima di fermarsi
- Soglie diverse per specialità come Fossa e Compak
Errori da evitare
Non fissare un unico numero per tutte le sedute: la frequenza varia con la temperatura, la stanchezza e il percorso. Un errore frequente è ignorare la variabilità cardiaca (HRV) e basarsi solo sulla media.
Un altro incavo è usare la fotocamera dello smartphone per misurare il battito: il mimo è già troppo lento. Meglio una fascia cardio stand-alone che trasmette la HRV in tempo reale.
- HRV da considerare e non solo media
- Evitare la fotocamera del telefono per il battito
Recupero tra le serie
Dopo ogni serie, controlla che il cuore torni sotto i 110 battiti in meno di 3 minuti. Se non scende, ridici la serie successiva o chiudi con i primimi 5 piattelli per non entrare in affaticamento.
Verifica anche la scroscio della frequenza: se torna sotto i 90 ma dopo 5 minuti risale, stai accelerando troppo. AnnotaSul diario il tempo di recupero e confrontalo tra giorni per capire la progressione.
- Recupero in 3 minuti sotto 110 battiti
- Annotazione del tempo di recupero nel diario